Cinco dicas ajudam a ter uma alimentação rápida e saudável
5/3/2010
A correria do dia a dia normalmente limita o tempo destinado à alimentação. Por conta disso, as pessoas costumam investir em frituras, alimentos congelados, lanches gordurosos e restaurantes de fast food. Os resultados podem ser deficiência nutricional, colesterol alto, excesso de peso e suas consequências, como diabetes e doenças cardiovasculares. A boa notícia é que existe a possibilidade de fazer refeições rápidas e saudáveis, mesmo caseiras. Confira as dicas da nutricionista Alessandra Paula Nunes, professora do curso de nutrição do Centro Universitário São Camilo:
1) Opte por pratos naturais Cardápios naturais são mais práticos e fáceis de preparar, além de fornecerem um valor nutritivo maior e essencial ao consumo diário. Saladas variadas são boas pedidas. Que tal saborear uma agridoce, com alface crespa, erva-doce, peras, palmitos, nozes, salsinha e molho de iogurte natural desnatado com suco de limão? Ou uma de atum, contendo batatas, vagens, tomates, cebola, alface e azeitonas? Confira essas e outras receitas rápidas no link acima.
Por mais que tenha mil e uma coisas para concluir ao longo do dia, garanta que as refeições sejam equilibradas. Mas como saber se fornecem todos os ingredientes necessários? Devem ser coloridas e trazer carboidratos complexos (como cereais integrais), carnes, verduras e legumes frescos, frutas e sucos naturais à base de água. Se possível, organize uma lista com as iguarias que pretende ingerir ao longo da semana com o intuito de verificar se pensou no suficiente. Aprenda a escolher os alimentos. Comece a analisar seus rótulos. Fique sempre atento à quantidade de gorduras, sódio e açúcares.
2) Prefira self-service a fast food Para quem tem de almoçar fora de casa, a sugestão é dar preferência aos restaurantes self-service pela variedade de alimentos que oferecem. "Se optar pelo fast food, consuma no máximo uma vez por semana, o que evita o ganho de peso, o aumento na taxa do colesterol e outras doenças relacionadas."
Mas fique sempre atento. Os restaurantes por quilo apostam em uma grande quantidade de opções para atrair os clientes e fazer com que os pratos fiquem mais pesados (e caros). Os gulosos e os desavisados caem na armadilha e se alimentam de forma desequilibrada. Lembre-se de que o tempo que gasta para escolher algo não-saudável é o mesmo para fazer escolhas certas.
Antes de sair pegando um pouco de tudo, confira o que está disponível. Pegue arroz ou um substituto (batata, macarrão), um tipo de grão (feijão, ervilha, lentilha), hortaliças e uma carne grelhada ou assada. Evite molhos e comece degustando as hortaliças cruas, porque suas fibras ajudam a aumentar a saciedade. Finalize com uma fruta.
3) Lanches podem substituir refeições OK, está sem tempo para almoçar. Isso não significa que deve comer qualquer "tranqueira" que aparecer na sua frente. Invista em um sanduíche natural acompanhado por um suco de fruta.
Dê preferência a pães integrais, porque os de farinha branca pecam pelo excesso de carboidratos simples. As opções de recheio são peito de peru, queijo branco, atum e frango grelhado. Não abra mão de hortaliças. Pode incrementar com requeijão, margarina ou maionese, mas em pequenas quantidades e na versão light, certo?
Se a correria do dia a dia lhe obrigou a deliciar um sanduíche, pense em um bom jantar com todos os grupos alimentares. Vale ressaltar que a recomendação correta é a de que sanduíches entrem no cardápio apenas nos intervalos das principais refeições (café-da-manhã, almoço e jantar). Aqueles que não têm o hábito de jantar podem substituí-lo por um sanduíche que contenha os mesmos nutrientes dessa refeição, de preferência os naturais.
4) Tenha à mão opções saudáveis para os intervalos das refeições Quando bate a fome nos intervalos das refeições principais (café-da-manhã, almoço e jantar), a reação mais comum é comer uma bolacha (ou o pacote inteiro), salgadinhos, doces. Afaste a tentação! Leve sempre consigo frutas frescas ou secas, barra de cereais, biscoitos integrais. A cada três horas, ingira algo.
5) Fique atento à mastigação Os apressadinhos fazem suas refeições em poucos minutos e voltam correndo para suas atividades. A atitude diminui a mastigação e, consequentemente, prejudica a digestão. Os alimentos chegam em pedaços grandes ao estômago, aumentando seu trabalho, e o resultado é digestão inadequada, azia, fermentações e gases. A situação ainda pode levar a problemas de estômago, como dores, desconforto, gastrite e, em casos mais severos, até mesmo a úlcera. Portanto, um tempinho a mais à mesa não atrapalha o rendimento no trabalho, muito pelo contrário. Previne motivos de faltas.
Além de permitir saborear melhor as iguarias, comer devagar estimula o centro da saciedade. Assim, a possibilidade de excessos passa longe e a balança agradece! "O cérebro demora cerca de 20 minutos para começar a receber o estímulo da saciedade. Se a pessoa comer muito rápido, a sensação é de que nunca está satisfeita." A mastigação correta é realizada com calma e transforma o sólido em pastoso. Deve estimular todos os dentes.
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